Alimentación sana para el corazón: El plan DASH
Comer alimentos saludables para su corazón (cardiosaludables) no tiene por qué ser difícil o aburrido. Simplemente es necesario que sepa cómo elegir opciones más saludables. El plan DASH se desarrolló para ayudarle a hacerlo. La sigla en inglés DASH quiere decir enfoques dietarios para detener la hipertensión. Se trata de un plan comprobado de una alimentación más saludable para su corazón y que disminuye su riesgo de tener presión arterial alta. También puede ayudar a bajar su riesgo de cáncer, enfermedad del corazón, osteoporosis y diabetes.
Cómo escoger de cada grupo de alimentos
Elija todos los días alimentos de cada uno de los grupos indicados a continuación. Intente comer el número de porciones recomendado para cada grupo de alimentos. El tamaño de las porciones se basa en una dieta de 2,000 calorías diarias. Hable con su médico si no está seguro de la cantidad de calorías que necesita. Además de indicar la cantidad correcta de las porciones, el plan DASH recomienda una ingesta (consumo) de sodio de menos de 2,300 mg diarios.
Granos
Porciones: 6 a 8 cada día
Una porción es:
Las mejores opciones: Granos enteros y cualquier grano que tenga un contenido alto de fibra.
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Verduras
Porciones: 4 a 5 cada día
Una porción es:
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1 taza de verduras crudas de hoja verde
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Media taza de verduras cocidas o cortadas crudas
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Media taza de jugo de verduras
Las mejores opciones: Verduras frescas o congeladas preparadas sin sal ni grasa agregada.
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Frutas
Porciones: 4 a 5 cada día
Una porción es:
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1 fruta de tamaño mediano
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Un cuarto de taza de fruta seca
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Media taza de fruta fresca, congelada o en lata
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Media taza de jugo 100% de fruta
Las mejores opciones: Frutas frescas variadas de distintos colores. La fruta entera es una opción mucho mejor que los jugos de fruta.
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Yogur con contenido bajo de grasa o sin grasa
Porciones: 2 a 3 cada día
Una porción es:
Las mejores opciones: Leche descremada o al 1%, yogur o suero de leche con bajo contenido de grasa o sin grasa y quesos con bajo contenido de grasa.
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Carnes magras (sin grasa) de res, aves y pescados
Porciones: 6 o menos cada día
Una porción es:
Las mejores opciones: Carne magra de ave y pescado. Elimine la grasa visible. Prepare la carne a la parrilla, al horno, grillada o hervida, en vez de freírla. Quite la piel del pollo antes de comerlo. Limite la cantidad de carnes rojas que consume.
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Nueces, semillas y frijoles
Porciones: 4 a 5 por semana
Una porción es:
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Un tercio de taza (una onza y media) de nueces
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2 cucharadas de mantequilla de nueces o semillas
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Media taza de frijoles o legumbres secos cocidos
Las mejores opciones: Nueces secas tostadas sin sal añadida, lentejas, frijoles rojos, garbanzos y frijoles pintos enteros.
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Grasas y aceites
Porciones: 2 a 3 cada día
Una porción es:
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1 cucharadita de aceite vegetal
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1 cucharadita de margarina blanda
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1 cucharada de mayonesa
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2 cucharadas de aderezo de ensalada
Las mejores opciones: Aceites de nueces o vegetal (aceites vegetales no tropicales), como oliva y canola.
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Dulces
Porciones: 5 por semana o menos
Una porción es:
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1 cucharada de azúcar, jarabe de arce o miel
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1 cucharada de mermelada o jalea de fruta
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Media onza de caramelos de goma o “jelly beans” (aproximadamente 15)
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1 taza de limonada
Las mejores opciones: La fruta seca puede ser un dulce apetitoso. Elija dulces con poca grasa. y preste atención al tamaño de las porciones.
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Para obtener más detalles sobre el plan DASH de comidas para combatir la hipertensión, visite:
www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
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