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Instrucciones de alta: Cómo seguir una dieta rica en fibra

Su médico le ha recetado una dieta rica en fibra. La fibra es lo que da fortaleza y estructura a las plantas. La mayoría de los granos, las verduras y las frutas contienen fibra. Los alimentos ricos en fibra usualmente son bajos en calorías y grasa pero le hacen sentir más lleno. Estos alimentos también reducen el riesgo de algunos problemas de salud.

Hay dos tipos de fibra:

Fibra insoluble. Este tipo de fibra se encuentra en granos integrales, cereales, algunas frutas y verduras, tales como la cáscara o corteza de la manzana, el maíz (elote) y los frijoles. La fibra insoluble está formada principalmente por paredes celulares de plantas. Puede prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, los frijoles y algunas frutas y verduras (tales como fresas y chícharos). La fibra soluble se convierte en gelatina en el aparato digestivo, enlenteciendo el movimiento del tracto digestivo. Esta fibra puede ayudar a controlar el nivel de azúcar sanguíneo y a reducir el colesterol, lo cual puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ciertos tipos de cáncer.

La etiqueta de nutrición detalla el tamaño de la porción y la fibra alimentaria. El tamaño de la porción le dice qué cantidad de un alimento o de un líquido se encuentra en una porción. La cantidad de fibra alimentaria informa cuántos gramos de fibra tiene una porción. Cuidados en la casa

  • Sepa cuánta fibra debe ingerir al día. Una dieta saludable debe incluir cerca de 14 gramos de fibra por 1,000 calorías.

  • Pregúntele a su médico sobre los suplementos de fibra. (Tome siempre los suplementos de fibra con un vaso grande de agua.)

  • Lleve la cuenta de la cantidad de fibra que consume.

  • Consuma una variedad de alimentos ricos en fibra.

  • Aprenda a leer y entender las etiquetas de los alimentos.

  • Pregúntele a su proveedor de atención médica cuánta agua debe tomar al día.

  • Adquiera los siguientes alimentos ricos en fibra:

    • Pan y cereal integral

      • 6 onzas al día proveen cerca de 18 gramos de fibra (una onza equivale a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o 1/2 taza de arroz cocido).

      • Incluya cereales de salvado de avena y de trigo, panecillos o tostadas integrales y tortillas de maíz en sus comidas.

    • Frutas

      • 2 tazas al día pueden proporcionarle cerca de 8 gramos de fibra.

      • Manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de fibra.

      • Los jugos de frutas generalmente no contienen tanta fibra como la fruta de la que están hechos.

    • Verduras

      • 2½ tazas al día pueden proporcionarle por lo menos 11 gramos de fibra. Añada espárragos, zanahorias, brócoli, arvejas (chícharos) y maíz a sus comidas.

    • Legumbres

      • 1/4 de taza al día (en vez de carne) puede proporcionarle cerca de 4 gramos de fibra. Pruebe los frijoles blancos, las lentejas, los garbanzos y la soya.

    • Semillas

      • Un puñado pequeño de semillas le proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra. Pruebe las semillas de girasol.

Visitas de control

Programe una visita de control con un nutricionista según le indique el personal médico.

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